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スポーツをするときは、ふだんの生活で使われるエネルギー（kcal）に加えて、さらに多くのエネルギーを消費します。
スポーツエネルギーの順位
やる気や集中力に必要な糖質や脂質、そして筋肉づくりに大切な、たんぱく質、この三大栄養素はスポーツエネルギーの基本です。
また、エネルギーを有効に使うためには、ビタミンやミネラル（カルシウム・鉄）がとても大切なはたらきをしています。
※中でも”糖質”は、スポーツエネルギーの主役です。
”カルシウム”は骨や歯をつくるだけでなく、筋肉をスムーズに収縮させるはたらきも…。でも、汗をかくとビタミンと一緒に流れ出てしまうのは、ご存知でしたか？ふだんの食事から、とくに不足しやすいカルシウム。
身近だけど摂りにくいので、意識して補いましょう。そしてもうひとつ、丈夫な骨のためには適度な運動も忘れないで。体内に酸素をとり込みながら脂肪の燃焼を高めてくれる”有酸素運動”と、骨にインパクトを与えることのできる”無酸素運動”が丈夫な骨づくりの基本なのです。
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からだづくりにはバランスのとれた栄養補給が、何よりも大切です。
特に、スポーツエネルギーの主役である”糖質”が「不足状態」とならないように、間食を上手にとり入れましょう。また、水分はもちろん、汗で失われるビタミンやミネラルの積極的な補給も忘れないで…。
| 毎日部活にはげむ |
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楽しくウォーキング |
からだづくりに必要な、たんぱく質の代謝をたすけるビタミンＢ6とＢ12そして葉酸を…。
さらに、EPAやDHAも大切な栄養素です。骨の成長のためにはカルシウムもしっかり補って！ |
”ウォーキング”は、自分の速度に合わせて無理なく楽しめる有酸素運動です。
丈夫な骨づくりにはカルシウムを。さらに、ビタミンＤも…。酸素をくまなく運んでくれる鉄やビタミンＣもしっかり摂りましょう。 |
| ここ一番の大会に |
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ダイエットに最適なエアロビクス |
| プレッシャーが大きくなるとき、ビタミンＣやＥを積極的に！また、集中力やパワーを要する大会。だからこそ、エネルギーをパワーに変えたり、俊敏な頭脳プレーには、溶質の代謝にかかわるビタミンＢ1も大切です。 |
”エアロビクス”は、発汗性が高い有酸素運動の代表です。糖質や脂肪の燃焼を高めるビタミンＢ1やＢ2をはじめとするＢ群、そして酸素を運ぶ鉄、強い骨づくりには、カルシウムが必須アイテムです！ |
| カルシウム |
鉄(アイアン) |
ビタミンＢ1 |
ビタミンＢ2 |
ビタミンＣ |
ビタミンＥ |
| しらす | 干ひじき | ベーコン | 牛レバー | ほうれん草 | アーモンド |
10g(大さじ2)
53mg |
10g(小さじ2)
5.5mg |
40g(2枚)
0.19mg |
40g
1.2mg |
50g(1/4束)
33mg |
15g(10粒)
4.4mg |
| 牛乳 | カキ | かれい | マッシュルーム | レモン | ししゃも |
200ml(1本)
204mg |
60g(3個)
2.2mg |
100g(1切)
0.25mg |
30g(5個)
0.17mg |
100g(1個)
90mg |
60g(3尾)
2.8mg |
| チーズ | いんげん豆 | そば(ゆで玉) | 納豆 | トマト | かぼちゃ |
25g(1切)
158mg |
80g
1.6mg |
210g(1玉)
0.11mg |
100g(1パック)
0.56mg |
200g(1個)
40mg |
80g
3.7mg |
※食品名下□内のg・mlは1食あたり目安とする重量、()内は目安量、mgは栄養含有量です。
エネルギーの代謝に活躍！
”ビタミンＢ群”は、スポーツエネルギーの代謝に活躍する
ビタミンチームで、それぞれに得意なはたらきをもっています。
おもに…Ｂ1は糖質、Ｂ2は脂質、Ｂ6・Ｂ12・葉酸はたんぱく質の代謝をうけもって、有効にはたらきます。そして、ナイアシンやオアントテン酸は、三大栄養素全体の代謝にかかわっています。
つまり、ビタミンＢ群は互いに協力し合って、活躍しているのです。もちろんビタミンＢ群のうち、どれが欠けても、コンディションは保てません。ビタミンＢ群は、スポーツをするあなたの”サポーター”です。
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エイコサペンタエン酸
ドコサヘキサエン酸
とくに背の青い魚（さんま・いわし・まぐろ・さば・ぶりなど）に多く含まれる、現代の食生活では摂りにくい栄養成分です。魚嫌いの方をはじめ、スポーツマンも積極的に摂りましょう。学習能力や集中力のＵＰ、スポーツによる精神的プレッシャーの軽減に役立ちます。
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