ママになることがわかったら、エネルギー（kcal）をはじめ、三大栄養素であるたんぱく質・脂質・糖質の必要量が、赤ちゃんの分まで増えてきます。 また、それらの代謝を助けるビタミンやミネラル（カルシウム・鉄）なども、今まで（妊娠前）の食事にプラスして摂ることが、基本となります。 下表のように妊娠中は、エネルギーとたんぱく質の必要量が2割近くも増えるのです。バランスのとれた食生活を続けることは、誕生する赤ちゃんへのごほうびなのです。

18〜29歳30〜49歳
エネルギー(kcal)一般女性2,0502,000
妊　婦2,4002,350
たんぱく質(g)
(魚･肉･卵･牛乳などに多く含まれる)		一般女性55
妊　婦65
※資料：厚生省｢第六次改定日本人の栄養所要量｣生活活動強度V(適度)


　血液をつくったり、たんぱく質の代謝を助けるビタミンＢ群のひとつ。調理によって失われやすいのですが、健康な赤ちゃんの発育にも、とても大切です。2倍量が必要な妊娠期はもちろんですが、これから赤ちゃんが欲しいと思う方も、積極的に摂りましょう。

　どちらも脳の健康に大切な栄養成分で、赤ちゃんにも重要なはたらきをします。とくに背の青い魚（まぐろ・ぶり・さば・いわしなど）に多く含まれていますので、ふだんの食事の中に意識してとり入れましょう。

ママと赤ちゃんに必要なビタミン・ミネラル増加率ランキング

　
食事のポイント
● 1日30種類以上の食品から、バラエティーのあるメニューに。
● 水分や食物繊維（ファイバー）もしっかり摂って、便秘にも気をつけて。
● 妊娠中のプレッシャーに負けないためにも、ビタミンＣを多く含む野菜や果物などを摂ろう。
● 食事から栄養を補えない時には、栄養補助食品（サプリメント）を上手に利用。
6週間くらい続くつわりの時には…
嗜好の変化や食欲不振などから、偏食しがちに…そんなとき、少量づつ何回かに分けて食べたり、冷たくさっぱりとしたメニューに変えてみるなど、いろいろな工夫をしたいものです。 体調を整えてくれるビタミンＢ6をとり入れて、水分もこまめに補給しましょう。

酸素をくまなく運ぶ
鉄（アイアン）
1日に摂りたい目安量
(妊婦の場合)
20mg
豚レバー50g
6.5mg
干ひじき10g
(小さじ2)
5.5mg
高野豆腐40g
(2個)
3.8mg
カルシウムの吸収を高める
ビタミンＤ
1日に摂りたい目安量
(妊婦の場合)
300IU
きくらげ(乾)3g
480IU
しいたけ(生)30g
(2枚)
27IU
ベーコン60g
(3枚)
12IU

丈夫な骨や歯のために
カルシウム
1日に摂りたい目安量
(妊婦の場合)
900mg
丸干いわし40g
(3尾)
560mg
牛乳200ml
(1本)
204mg
チーズ25g
(1切)
158mg
細胞の発育を保つ
葉　酸
1日に摂りたい目安量
(妊婦の場合)
400μg
ほうれん草50g
14.5μg
ピーナッツ30g
(30粒)
17.0μg
じゃがいも150g
(中1個)
10.2μg
つわりのときにも
ビタミンＢ6
1日に摂りたい目安量
(妊婦の場合)
1.7mg
豚肉100g
0.5mg
にんにく10g
(1片)
0.2mg
バナナ150g
(1本)
0.6mg

おなかの調子を整える
食物繊維
1日に摂りたい目安量
20〜25g
さつまいも100g
1.7g
納豆100g
(1パック)
6.8g
とうもろこし100g
(1本)
3.4g
赤ちゃんの発育のために
EPA・DHA
いわし100g
(1尾)
EPA 1.4g
DHA 1.1g
さば80g
(1切)
EPA 1.0g
DHA 1.4g
さんま150g
(1尾)
EPA 1.3g
DHA 2.1g

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